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La meditación es una herramienta para el autoconocimiento, complementaria con el chi kung externo, fuente de salud mental, emocional y física. En esta ocasión te invitamos a conocer la meditación zen. ¡Descúbrela!
¿QUÉ ES la meditación? La Meditación Zen
Definida en ciertas tradiciones como “sentarse a no hacer nada”, la meditación consiste en observar lo que ocurre en el momento presente sin dejarnos atrapar por el diálogo interno automático.
Llegar a ese punto, aparentemente sencillo no siempre es fácil. En diferentes culturas, distintas tradiciones han desarrollado técnicas para conseguir meditar. Gracias e ellas, la mente y el ruido de los pensamientos se hace a un lado para que el eterno presente y la verdadera identidad del ser se muestren.
La “meditación zen” es uno de los caminos más directos y eficaces para meditar. Por ese motivo, es una de las más practicadas, junto a la meditación sonido primpordial, la Vipassana, la Transcendental, la Metta, la Kundalini, la Chakra y la Tonglen.
BENEFICIOS de la meditación zen
Según ciertos estudios como los realizados en el Departamento de Neurociencia Afectiva de la universidad de Wisconsin por Richard J. Davison, la práctica de la meditación aporta numerosos beneficios. Te revelamos algunos de ellos:
- Mejora la atención.
- Refuerza la salud física en general.
- Aumenta la conciencia de los propios pensamientos.
- Estabiliza nuestras emociones.
- Potencia la memoria.
- Alivia las tensiones musculares.
- Ayuda a conciliar y a mejorar la calidad del sueño.
- Disminuye la presión sanguínea.
¿EN QUÉ CONSISTE la meditación zen?
Conseguir permanecer en el momento presente de una forma natural y estable es la meta de muchas técnicas de meditación. No hay que confundir el sistema empleado para adiestrar la atención, con meditar. Las técnicas son sólo caminos, no la meta.
A Continuación te presentamos diferentes métodos o vías de las prácticas zen para llegar a meditar:
1. La meditación zen en postura de zazen
Se trata de la meditación típica zen en la postura clásica, con la espalda erguida, las piernas cruzadas y las manos en el regazo. Para que descubras sus secretos te mostramos sus elementos principales:
- La postura
La meditación consiste en mantenerse en el momento presente. Ciertas posturas favorecen un estado físico y energético propicio para este cometido. Sin embargo, no todas las personas en occidente están capacitadas mantener durante mucho tiempo algunas posiciones.
En oriente, la postura del medio loto, del loto birmano o del loto completo son bastante habituales. En cambio, en occidente estas posturas requieren práctica y deben de realizarse correctamente.
Algunas personas, han sufrido lesiones en caderas, rodillas o tobillos por falta de flexibilidad o por no mantener posturas correctas. Por ese motivo, te aconsejamos que evalúes tus posibilidades en cuanto a flexibilidad. Aunque no puedas mantener ciertas posturas, siempre podrás meditar sentado en una silla o tumbado.
Si has decidido practicar la meditación en postura de Zazen sobre zafu o cojín, el siguiente vídeo del maestro Sifu Koio Samadi te ayudará:
- La mirada para meditar
Con los ojos entreabiertos, sin prestar atención a ningún objeto en especial, dirige la mirada hacia adelante a unos 45 grados.
- Concentración en la respiración
Con una respiración cómoda, profunda y sosegada conseguirás relajar cuerpo y mente. Si apoyas tu inspiración en la boca del estómago y tu espiración en el bajo vientre o dan tien inferior, la relajación será mucho más efectiva.
- Actitud mental de observador
Sitúate como un espectador de los pensamientos que van y vienen, sin dejarse atrapar por ellos, ni tratar de retenerlos. Con esta práctica, conseguirás disolver las emociones y permanecer en el Aquí y Ahora.
- Posición de las manos
Además de la postura, la colocación de las manos te puede ayudar a mantener la concentración. Encierra el pulgar dentro del puño izquierdo y envuelve este puño dentro del derecho. Colócalos en el regazo y camina contando la respiración o repitiendo una frase inspiradora o mantra.
2. Meditación zen en una pregunta o Koan
Mantener los pensamientos ocupados en una pregunta que no tenga respuesta lógica es un sistema eficaz para mantener focalizada la mente. “¿Qué sonido tiene una sola mano al apludir?” o “¿Quién soy yo?” son algunas de las preguntas más utilizadas en zen y otras disciplinas.
3. Meditar contando respiraciones
Mantener la mente focalizada en el número de respiraciones ayuda a mantenerse en el momento presente. Los principiantes suelen comenzar por contar 10 respiraciones y los veteranos llegan a contar hasta 108. Al finalizar el ciclo se vuelve a comenzar.
4. Meditación zen caminando
Cualquier momento es bueno para permanecer en el instante eterno: ahora. Mientras caminamos con una postura recta, tónica, pero relajada podemos meditar.
- Posición de las manos
Además de la postura, la colocación de las manos te puede ayudar. Encierra el pulgar dentro del puño izquierdo y envuelve este puño dentro del derecho. Colócalos en el regazo y camina contando la respiración o repitiendo una frase inspiradora.
5. Meditación zen en el momento presente
Muchas técnicas como la meditación Vipassana o el Mindfullness, basan su meditación en ser consciente de todo cuanto ocurre en el momento presente.
También llamada “Meditación de la Mente Clara”, se realiza sentándose y siendo consciente de todo lo que ocurre en el interior y en el exterior. No discriminamos, ni juzgamos, sólo somos conscientes de lo que ocurre en ese instante eterno. Todo cambia mientras permanece el instante presente.
Este tipo de meditación se practica con mayor estabilidad una vez ejercitado el poder de la atención. Las técnicas anteriores son excelentes herramientas para llegar a este punto.
LA EXPERIENCIA de la meditación zen
El budismo zen practicado en Japón, como todas las escuelas del Budismo proviene de India. De hecho, el zen es una rama del budismo Mahayana.
El término “zen” proviene de una abreviatura de “zenna”, palabra japonesa que viene del chino “chánnà”, que procede del sánscrito “diana”. Su significado es “meditación”.
El budismo zen trata de encontrar la experiencia de despertar o sabiduría a través de la experiencia y no a nivel intelectual.
Éric Rommeluère, especialista en el budismo Zen, en su libro “Les Boudhas naissent dans le feu” (Amazon), se adentra en el mundo del budismo zen y nos relata la experiencia de la meditación zen. Nosotros la resumimos del siguiente modo:
¿Has pensado en practicar meditación zen? Si la vas a practicar en soledad o en grupo has de saber que te puede trastornar. ¿Eres lo suficientemente valiente?
Si estás decidido no llegues tarde a tu primera cita. Elige un pantalón largo que no apriete la cintura. Acude sin joyas, limpio y sin perfumes.
Cuando llegues al centro de meditación, deposita con cuidado los zapatos y los calcetines a la entrada. Y junto a ellos deja tus pensamientos.
Al entrar en la sala, haz un gesto de agradecimiento con las manos juntas. Seguidamente, siéntate en un cojín grande y redondo llamado zafu.
Siéntate cómodo, recto, relajado, tonificado y mira a la pared: un muro desnudo y sin distracciones. Recuerda que si no puedes mantener una postura con las piernas cruzadas, puedes arrodillarte o utilizar una silla.
La espalda ha de estar recta y el mentón hundido delicadamente. Después, coloca la mano izquierda sobre la derecha con los extremos de los pulgares tocándose. Ambas manos deben permanecer en el regazo.
Respira por la nariz, con la boca cerrada. No modifiques la respiración. Sólo cuida de no hacer ruido. Los ojos pueden estar abiertos, cerrados o mejor aún, semicerrados.
Ahora sólo observa lo que ocurre en el exterior y en el interior. No juzgues. Sólo observa y constata cómo todo pasa.
Habrá momentos en los que te dejes arrastrar por los pensamientos y las emociones. Tu respiración se acelerará. Sólo sé consciente y regresa a tu actitud de observador.
Tras la meditación sentada, vendrá la meditación de pie. Así sabrás que realmente se puede meditar realizando cualquier actividad.
Si después de esta experiencia decides volver a meditar, pide consejos inspirados a maestros y personas con experiencia.
Has de tener en cuenta que los problemas con la estabilidad interior y con la tonicidad mejorarán. Te darás cuenta con el tiempo, que en realidad no existe ningún secreto, ni ningún método. Todo ese recorrido para darte cuenta de eso.
MÚSICA de meditación zen
A muchas personas que se inician en la meditación les cuesta mantener la atención en un punto para que la mente se relaje. La música es una herramienta muy buena para focalizar la atención y permitir que el cuerpo, la mente y las emociones se apacigüen.
La música de meditación zen, no hace referencia a un tipo de música zen en concreto. El término “zen” hoy se aplica a un estilo de decoración, de música o de filosofía caracterizado por la simplicidad. Realmente las músicas relajantes son llamadas por muchas personas “música zen”.
Este tipo de música favorece la relajación, el relax, el sueño, la meditación y otra prácticas de inspiración china y japonesa como el chikung (qi gong) y el taichí.
En la actualidad dispones de música zen para meditar en Youtube. Además existen sitios web online donde podrás descargar música de meditación zen gratis (enlace a música zen).
Meditación zen guiada
Si estás buscando una primera toma de contacto con esta práctica, internet te ofrece infinidad de recursos, como meditaciones zen guiadas para que te acerques a la meditación y el mundo zen.
Los vídeos de Youtube son una ventana donde maestros zen y algunos canales como “Easy Zen” comparten sus conocimientos de forma gratuita.
Una excelente forma de iniciarte en el mundo zen es este documental en español. El maestro budista zen Densho Quintero te revela las claves del zen y de la práctica del zazen.
¿QUÉ SE NECESITA para practicar la meditación zen?
Si tienes real deseo de aprender a meditar, con las técnicas zen o cualquier otra, la voluntad y la constancia son los principales instrumentos con los que debes contar.
La filosofía zen se caracteriza por su sobriedad y sencillez. De hecho, el elemento decorativo principal de las salas y centros donde se practica este tipo de meditación es la pared blanca desnuda. Ningún elemento debe de desviar la atención de uno mismo y de la práctica.
- El asiento
En algún rincón de la estancia puede haber una estatua de Buda. Lo que no debe faltar es el asiento donde practicaremos: un zafu o cojín redondo alto, una banqueta, taburete o banco de meditación o una silla. No necesitas que tenga una forma, un material o un color especial como el azul aguamarina. La actitud es lo principal.
- La vestimenta
No es necesario ningún tipo de ropa especial, ni kimono, salvo para los sacerdotes del budismo zen que quieran respetar la tradición.
¿DÓNDE aprender la meditación zen?
Si realmente estás motivado, cualquier lugar donde no haya distracciones te puede servir.
Además de la ayuda inestimable de Youtube y otros medios online, al principio te ayudará ir a alguna clase, seminario, escuela o templo.
Una buena iniciación en clase presencial con un instructor o maestro experimentado es aconsejable en los inicios. De esa forma, evitarás errores, podrás solucionar dudas y compartirás experiencias con personas que practican la misma actividad.
- Países y ciudades de habla hispana
La meditación zen es muy demandada en la mayoría de los países de lengua hispana como México, Argentina, Chile, Perú, Colombia y Venezuela.
En Madrid, Barcelona, Sevilla, Bilbao, Valencia, Murcia, Málaga, San Fernando, Girona, Granada, Zaragoza y Valladolid, encontrarás en España centros donde poder aprender la meditación zen.
Uno de los referentes en España dela meditación Zen es Suzanne Powell. Esta profesional, miembro de la Fundación Zen en España y especialista en terapias alternativas y meditación, imparte cursos zen en Madrid y otras ciudades.
Recursos de meditación zen
Quienes disfrutan de la lectura, hoy en día contamos con guías prácticas para alcanzar la serenidad personal.
Libros en legua castellana:
Este libro nos revela la utilidad de la meditación zen para profundizar en la experiencia de la divinidad en cualquier otra religión.
- «Manual de Meditación Zen: las enseñanzas del maestro Dogen» (Amazon) Roland Yuno Rech.
Se trata de una excelente recopilación de las enseñanzas difundidas por el maestro Dogen en el Japón del siglo XIII.
- «Meditación Zen» (Amazon) de Lluís Nansen Salas.
Este escrito ahonda en los misterios de esta técnica que conduce al autoconocimiento y la liberación.
- «Qué es el Zen. Introducción práctica a la meditación Zen (Textos de la Tradición Zen)» (Amazon) de Dokuso Villalba.
Se trata de una guía de aplicación del zen a la vida cotidiana basándose en los textos de la tradición zen.
Otros idiomas:
- «Les Boudhas naissent dans le feu» (Amazon) de Éric Rommeluère
Escrito en lengua francesa, este escrito nos enfrenta a las paradojas de las enseñanzas del zen. ¡Asombroso!